آموزش والیبال

Learning Volleyball

فاکتورهای آمادگی جسمانی

فاکتورهای آمادگی جسمانی:

بسیار ضروری ومهم است که یک ورزشکار بداند درورزشی که انجام میدهد کدام یک ازعوامل یا فاکتورهای آمادگی جسمانی نقش اساسی ایفا میکندزیراازاین طریق به نتایج مطلوب زیرخواهد رسید:

1-     زمان رسیدن به نقطه عطف ومطلوب دربرخورداری ازفیزیک مناسب به حداقل ممکن میرسد(پیشرفت سریع )

2-     ازآسیب دیدگی بی مورد تا مقیاس بالایی جلوگیری میکند

3-     ازفشارآوردن بی مورد برسایرعضلات ودستگاههای بدن جلوگیری می نماید

4-     زمان اجرای مطلوب حرکات ورزشی طولانی تر میگردد.(درسالهای بیشتری میتواند به فعالیت ورزشی موردعلاقه خود بپردازد)

5-     موفقیت اودرورزش تقریبا تضمین شده خواهد بود (به شرط اینکه سایر عوامل نیز حتما مدنظر گرفته شوندمانند وراثت – آموزش صحیح وعلمی – انتخاب درست رشته ورزشی و...)

6-     ازصرف هزینه های بی مورد بصورت چشمگیری کاسته میشود

7-     تقریبا باکمترین امکانات به بهترین نتایج دست خواهدیافت

 

من درنظردارم چنانچه فرصت یافتم علاوه بررشته والیبال ؛ عضلات مهم ونیز روشهای تمرینی رابرای تمامی رشته های رایج ورزشی دروبلاگ قراردهم تاسایر عزیزان ورزشکاری که دررشته های دیگر ورزشی فعالیت دارند بتوانند از آنها استفاده نمایند.

 

برای طراحی یک تمرین علمی نکات زیادی راباید درنظر داشت که یکی ازمهمترین آنها همان فاکتورهای آمادگی جسمانی خاص همان ورزش است. جالب است بدانید درورزشهای گروهی حتی نوع تمرین وانتخاب یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی برای بازیکنانی که درپست های مختلف ایفای نقش میکنند نیز اهمیت بسزائی دارد برای روشن ترشدن مطلب مثالی میزنم :
 یک تیم فوتبال رادرنظر بگیرید ؛ قدرت بدنی ازمهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی برای این رشته ورزشی است ولی بازیکنی که درنوک حمله فعالیت میکند به یک نوع خاص قدرت نیازدارد(قدرت انفجاری) وبازیکنی که درخط دفاعی فعالیت میکند به یک نوع دیگر قدرت (قدرت پویا )این مورد درفاکتور استقامت نیز صادق است.  بنابراین یک مربی آگاه وباتجربه هیچگاه یک نوع تمرین قدرتی رابرای تمام افراد تیم تجویز نمی کند .

امافاکتورهای آمادگی جسمانی :

1-     قدرت : طبق تعریف قدرت حداکثر نیرویی است که میتوان برای یکبار اعمال نمود.

قدرت به چهار شکل الف- ایستا (ایزومتریک ) ب - پویا (ایزوتونیک ) ج- قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) د- قدرت انفجاری یا توان (پلیومتریک ) تقسیم میشوند(دربخش بعدی تک تک فاکتورهای آمادگی جسمانی راشرح خواهم داد).

2-     استقامت : بطورکلی عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت .

 استقامت نیز به دوصورت الف – استقامت قلبی – عروقی (تنفسی) و ب- استقامت عضلانی تقسیم میشود (البته استقامت عضلانی ازنظرزمان به استقامت کوتاه مدت – میان مدت ودرازمدت تقسیم میشود).

3-     سرعت : عبارت است ازتوانایی جابجا شدن کل بدن (مانند دو) یایک اندام ( مانند سرعت دست درمشت زنی) درحداقل زمان . (رابطه مستقیم با وراثت دارد.)

4-     سرعت عکس العمل: عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت (دریافت محرک مانند شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن دراستارت دوی 100متر) .

5-     توان : بکارگیری حداکثر نیرودرحداقل زمان (درواقع همان قدرت انفجاری یا پلیومتریک است)

6-     انعطاف پذیری : به دامنه حرکتی گفته میشود که اعضادرآن دامنه قادربه حرکت هستند (باافزایش انعطاف پذیری خطر مصدومیت کاهش می یابد)

7-     چابکی : به توانایی تغییر سریع وناگهانی جهت حرکت وسرعت همراه باحفظ تعادل گفته میشود

8-     تعادل : به توانایی حفظ بدن درفضا تعادل گفته میشود که به دوصورت ایستا وپویا میباشد (ایستا مانند بالانس زدن روی دست ها وپویا مانند اجرا ی حرکتهای دارحلقه - بارفیکس یا پارالل)

 

البته دربسیاری ازمنابع فاکتورهای آمادگی جسمانی هفت عدد میباشندکه سرعت وسرعت عکس العمل رایک فاکتورمحسوب نموده اند ولی این دوباهم تفاوت داشته وتمرینات خاص خود راداراهستند . یکی ازمهمترین تفاوت این دو رامیتوان چنین عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقیم با عامل وراثت دارد( وجود تارهای روشن در عضلات) اما سرعت عکس العمل به نوعی اکتسابی بوده وباتمرین بهبود می یابد.

حالاباتوجه به توضیحات مختصریادشده باید بدانیم درورزشی که انجام میدهیم کدامیک ازاین فاکتورها وبه چه میزان از آنها نیاز است تا سریعتر – کم خطر تر- مطلوبترو... به سطوح بالای اجرای ورزشی برسیم .دربحث بعدی من تک تک این عوامل رابطورکامل شرح داده وروشهای مناسب تمرینی وتاثیرات فیزیولوژی هرکدام رابیان خواهم کرد.

این حقیرراازانتقادات وپیشنهادات ارزنده خویش محروم نساخته وباشرکت درنظرسنجی ویا ارسال نظرات خویش موجبات پیشرفت این وبلاگ رافراهم آورید. تابعد حق رفیق راهتان باد

+ نوشته شده در  85/11/26ساعت 11:0 PM  توسط مجتبی  | 

ایروبیک- تمرینات هوازی واصول آن

ایروبیک – آمادگی هوازی واصول تمرینات آن

  درچند سال اخیر بحث تمرینات ایروبیک درسطح جامعه وبخصوص بین زنان متداول شده وسئوالات گوناگونی دراین  زمینه ازطریق ایمیل از من پرسیده میشود, لذابرآن شدم تامفاهیم اساسی ازاین بخش تمرینات بدنسازی رازودتر ازموعدی که درنظرداشتم دروبلاگ (بخش بدنسازی ) قراردهم که امیدوارم مورد استفاده قراربگیرد.

تمرینات ایروبیک(به معنای مصطلح) که دراصل تمرینات هوازی دربحث بدنسازی میباشند دارای تعاریف علمی واصول خاصی هستند .  به غلط دربین برخی افرادجامعه , تعدادی حرکات ریتمیک (وهمراه باآهنگ) ,به تمرینات ایروبیک مشهورشده اند .یادآوری این نکته ضروریست که اینگونه تمرینات( حرکات ریتمیک وهمراه باآهنگ) دربهبودآمادگی هوازی افراد ودرنتیجه بالارفتن قابلیتهای تنفسی وریوی تاثیرگذارمیباشندبه شرط رعایت کردن اصول تمرین . درکل منظور ازهوازی این است که بدن (عضلات ) برای مصرف انرژی مورد نیازخود درفعالیت ها,میبایست مواد انرژی زارادرحضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید.

اما مفاهیم مهم واساسی درتمرینات هوازی

برای شناخت عمیق ترودرنتیجه اجرای بهتر تمرینات هوازی می باید بابرخی اصطلاحات علمی (که بسیارمشابه همدیگر هستند ) دراین زمینه آشنا شویم که من آموزش آنهارابصورت پرسش وپاسخ مطرح میکنم .

سئوال 1- سیستم هوازی چیست ؟

پاسخ : به مجموعه فرآیندهای سوخت وسازدرداخل بدن اطلاق میشود که دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی موردنیازبدن تبدیل میشوند.

سئوال 2- فعالیت های هوازی کدامند؟

پاسخ : به فعالیتهای گفته میشود که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن رافعال میکنندواجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.

سئوال3- استقامت هوازی یعنی چه؟

پاسخ : توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی درورزشهای طولانی مدت رااستقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی  گویند.

نکته ( استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است )

سئوال 4- ظرفیت هوازی چیست؟

پاسخ : به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo2max نیز میگویند.

سئوال 5- آمادگی هوازی چیست ؟

پاسخ : حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.

سئوال 6- آستانه هوازی یعنی چه ؟

پاسخ : به حداقل  شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی , آستانه هوازی گفته  میشود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه میگردد)

سئوال 7- فعالیتهای بی هوازی کدامند ؟

پاسخ : به آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه < بین چند ثانیه تا3دقیقه> انجام میشوند)

سئوال 8- آستانه بی هوازی به چه معناست؟

پاسخ : به شدتی ازتمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح ) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.

نکته (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد, موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی  بیشتر خواهد بود)

سئوال 9- شدت تمرینات هواز ی راچگونه کنترل نماییم ؟

پاسخ : درنظرگرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیاربسیارخوبی است که محدودیت هایی نیزدارد(گرانی وآزمایشگاهی بودن آن)-اما جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیارساده ومطلوب است , که به دوروش ازضربان قلب درکنترل شدت تمرین استفاده میگردد

الف) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :

برای این روش باید مراحل زیرراانجام داد

1-    الف- حداکثرضربان فرد راباتوجه به فرمول (سن – 220= حداکثرضربان قلب فرد) بدست آورد

2-    الف- ضربان قلب استراحت (هنگام بیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب) راشمرد

3-    الف- حداکثر ضربان فرد رامنهای ضربان قلب استراحت نمایید.(بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای)

4-    الف- 60 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره ای رامحاسبه کنید.

5-    الف- عددحاصله ازمرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید

به نظر مشکل وزیاد شده نه ؟! ولی خیلی خیلی ساده است . به مثال توجه کنید

مثال: فرض کنیم شما یک ورزشکار هستید با سن 20سال- حالابااستفاده ازروش کارونن می خواهیم بدانیم محدوده شدت تمرین شمابرای بهبود آمادگی هوازی درتمرینات چقدراست؟

1-                                           200= سن شما (20) – 200

2-                                           ضربان قلب استراحت شما پس ازبیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب = 60 ضربه دردقیقه

3-                                           (ضربان قلب ذخیره ای شما) 140= 60- 200

4-                                           60 درصد ضربان قلب ذخیره ای شما :     84= 60% ×140

5-                                           80درصدضربان قلب ذخیره ای شما :       112= 80%×140

باتوجه به اعداد حاصله شدت تمرینی که باعث بالارفتن آمادگی هوازی شما شود شدتی است که ضربان قلب شمادر آن تمرین بین 112 تا144 ضربه دردقیقه شود.

راحت بود ؟ حتماراحت بود

نکته مهم : رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی میتواند صدمات خطرناک وگاهی جبران ناپذیر به فرد وارد آورد- پس این محاسبات ساده رادرتمرینات هوازی خود جدی بگیرید.

ب) براساس ضربان قلب حداکثر :

این روش ازروش کارونن بسیارساده تروکاربردی تراست . معمولا شدت تمرین برای حفظ یاآمادگی هوازی ورزشکار بین 70 تا85 درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر دقت کنید:

شما فردی هستید ورزشکار باسن 20 سال – حداکثر ضربان قلب شما باتوجه به فرمول ( سن – 220) عدد 200 خواهد بود- 70 درصد عدد 200میشود 140 و 85درصد عدد200 میشود 170

پس شما بایستی تمرین آمادگی هوازی خود رابه شدتی انجام دهید که ضربان قلب شما بین 140 تا 170 ضربه دردقیقه باشد.این روش واقعا ساده بود نه؟

درجدول زیر مشاهده میکنید که درصد ضربان قلب به روش کارونن با درصد حداکثر اکسیژن مصرفی فرد برابراست وازدقت بالاتری برخوردارمی باشد . 

 

حداکثر

اکسیژن مصرفی

درصدبرحسب

ضربان قلب ذخیره ای

درصدبرحسب

حداکثرضربان قلب

50

50

66

55

55

70

60

60

74

65

65

77

70

70

81

75

75

85

80

80

88

85

85

92

90

90

96

 

+ نوشته شده در  85/10/04ساعت 9:54 PM  توسط مجتبی  | 

عضلات ومفاصل مهم دروالیبال

عضلات ومفاصل مهم دروالیبال

درورزش والیبال شما میتوانید حرکات متنوع ونسبتا متفاوتی رامشاهده کنید . باکمی دقت متوجه میشوید که یک والیبالیست حرفه ای انواع افت ها – شیرجه (باشکلهای وجهت های متفاوت)-  انواع پرشها (عمودی – روبه جلو – بحالت پروازی و.....) – غلتها (به پهلو- جلو- ازپشت )و...رابایستی بخوبی وبدون بروز صدمات انجام دهد پس لازم است که هم ازآمادگی جسمانی بالایی برخوردارباشد وهم بصورت صحیح وعلمی آموزش ببیند.درهرحال ابتدا بایستی بدانیم کدام یک ازعضلات ومفاصل بصورت تخصصی دروالیبال بیشترین فعالیت رادارند.باتوجه به تنوع حرکات مسلم است تقریبا تمام عضلات ومفاصل درگیر میباشند اما می توان  بطورخلاصه عضلات مهم تربدن برای والیبال را ازپایین به بالاچنین برشمرد:

دراندام تحتانی بدن

1- عضلات دوقلوی ساق پا (Gastrocnemius) ونعلی

2- عضلات گروه چهارسررانی (شامل عضله راست داخلی – عضله پهن میانی- عضله پهن خارچی )یاQuadriceps femoris

3- عضلات گروه همسترینگ Hamestring group (شامل عضلات دوسررانی- نیم وتری ونیم غشائی)

4- گروه عضلات سرینی gluteal group( شامل سرینی بزرگ – سرینی میانی – سرینی کوچک )

دراندام فوقانی قسمت قدامی ( جلوی بدن)

1-   عضله راست شکمی rectus abdominis

2-   عضلات مورب داخلی وخارجی شکم

3-   عضله سنیه ای بزرگ   وکوچک pectoralis major

4-   عضله دالی  deltoid

5-   عضله دوسربازویی biceps brachii

6-   عضلات تاکننده کف دست وجمع کننده انگشتان

دراندام فوقانی قسمت خلفی ( پشت بدن )

1-   گروه عضله راست کننده ستون مهره ای (شامل خاصره ای – طویل – شوکی )

2-   عضله مربع کمری quadratus lumborum

3-   عضله پشتی بزرگ Latismus dorsi

4-   عضله گردبزرگ Teres major

5-   عضله ذوزنقه ای trapezios

6-   عضله متوازی الاضلاع rhomboids

7-   بازکننده انگشتان دست

8-   عضله سه سرپشت بازوtriceps brachii

بازیادآورمیشوم که عضلات ذکرشده بصورت اختصار مهمترین عضلات بنظر میرسند اما درفعالیت های والیبال عضلات بیشتری درگیر میباشند.

اما مفاصل بزرگ ومهم تردرگیر دروالیبال نیز عبارتند از

1-   مفصل کتف

2-   مفصل آرنج

3-   مفصل مچ دست

4-   مفصل کمر

5-   مفصل زانو

امیدوارم مطالب یادشده ونیز مطالب گذشته سودمند بوده باشد.

توفیق رفیق راهتان باد.

 

+ نوشته شده در  85/09/03ساعت 7:29 PM  توسط مجتبی  | 

بدنسازی - آشنایی مختصر با قلب

آشنایی باقلب

قلب نیز یک عضله است عضله ای بسیارمهم وحیاتی . گفتنی هادرمورداین اندام داخلی انسان بسیارزیاد وبه همان اندازه هم جالب وگاهی باورنکردنی است . بافتی عضلانی بااین حجم ولی باآنهمه توانایی .

اگر باقلب واسرارآن آشناشویم ,قطره ای ناچیز ازقدرت لایزال الهی راتاحدی شناخته ایم

قلب دربین قفسه سینه وبین ریه ها(Lungs) ودرناحیه ای موسوم به دیواره جداکننده میانی یا(mediastinum) قراردارد درواقع قلب بین دومین وششمین دنده قفسه سینه واقع شده است .

 نمایی ازقلب

 

قلب دارای چهارحفره میباشد که عباتند از:

1-   دهلیز راست (right atrium)

2-   دهلیز چپ (left atrium)

3-   بطن راست (right ventricle)

4-   بطن چپ (left ventricle)

همچنین قلب دارای دریچه هایی استکه ازپس زدن وبرگشت خون درمیری که برای آن درنظر گرفته شده است جلوگیری میکنند این دریچه هاعبارتند از:

1-   دریچه های دهلیزی – بطنی (atrioventricular valves)

2-   دریچه های نیم هلالی (semilunar valves)

نمایی ازقلب واجزای آن

دریچه سه لتی  بین دهلیز راست وبطن راست قراردارد (باسه لبه ) ودریچه میترال یادولتی بین دهلیزچپ وبطن چپ قراردارد.ازآنجاکه قابلیت دسترسی به اکسیژن واستفاده مداوم ازآن برای حیات تمام بافتهای بدن ضروری است , ازاین روکنترل فعالیت عادی وکارآیی قلب ازاهمیت زادی برخورداراست.برای دسترسی به اطلاعات سودمند جهت کنترل فعالیت درست قلب اسناد ومدارکی مورد نیاز است که عبارتنداز:ضربان قلب – فشارخون – صداهای قلب . برای طراحی درست ودورازخطر تمرینات بدنسازی کنترل درست ودقیق ضربان قلب قبل – حین وپس ازتمرین اهمیت بسیاربالایی داردکه اغلب ازدید مربیان وورزشکاران پنهان مانده است . یکی ازبهترین امکانات برای طراحی تمرینات جهت افزایش استقامت (کوتاه مدت – درازمدت ) بکارگیری ضربان قلب میباشد .به حجم خونی که باهرضربان قلب (انقباض بطن چپ) ازطریق سرخرگ آئورت به خارج ازقلب پمپاژمیشود حجم ضربه ای یا (stroke volum) وبه کارآیی کل عضله قلب , برون ده قلبی گفته میشودیعنی :

برون ده قلب = حجم ضربه ای ´ ضربان قلب

نکته جالب :

انقباض عضله قلب ازدرون خود عضله قلب درمحلی که دقیقا برای همین موضوع تخصیص یافته به نام گره سینوسی – دهلیزی انجام میشودسیستم وزمان بندی انقباض عضله قلب خود حکایتی شیرین وجذاب است که ازحوصله این بحث خارج میباشد.فقط لازم است یادآوری شود ازهمین گره (سینوسی – دهلیزی ) یک جریان الکتریکی آغازمیشودکه به ترتیب وبادقت بالاباعث انقباض قسمتهای مختلف قلب میشود وبادستگاه ثبت جریانهای الکتریکی (الکتروکاردیوگرام ) این جریان الکتریکی ثبت میشود که همان نوارقلب است.ونکته جالب دیگراین است که عضله قلب باوجودیکه مملو ازخون ودرنتیجه مواد حیاتی است ولی خود نیز مانند سایر عضلات باگردش خون ازطریق رگهایی(کرونری) مواد لازم برای ادامه فعالیت وحیات خود رادریافت میکندواین نیز نشانی ازعدالت خداوندیست. همانطورکه ذکرشدگفتنی درمورداین اندام پیچیده بسیاراست ولی آنچه برای کارما (بدنسازی) ازاهمیت بالایی برخورداراست بکارگیری درست ضربان های قلب به عنوان شاخصی مهم درطراحی تمرینات است. بایاری خداواگرتوفیق حاصل شد درآینده ,هنگام آموزش طراحی تمرین به این مهم خواهم پرداخت .

توفیق رفیق راهتان باد

باانتقادات وپیشنهادات سبز خویش بنده رامورد لطف قراردهید.باتشکر

+ نوشته شده در  85/08/27ساعت 8:32 PM  توسط مجتبی  | 

بدنسازی - آشنایی بادستگاه اسکلتی

آشنایی بادستگاه اسکلتی بدن :

همانطورکه میدانیدبخش مهمی ازکالبد ماانسانها ازاستخون تشکیل شده است .شاید بنظر برسد شناسایی این بخش تاثیر چندانی درروند آموزش والیبال نخواهد داشت اما اگر باحوصله تاانتهای این بخش رامطالعه نمایید به نکات جالب توجه ای برمیخورید که علاوه برافزایش معلومات عمومی کمک شایانی درشناخت مفاصل مهم وبکاررفته درورزش والیبال خواهدبود, پس تاانتها همراه سبزمان باشید.

من ابتدا وظایف دستگاه اسکلتی (استخوانها)رابرای شما عزیزان عنوان میکنم تااهمیت آن آشکار شود .

1-   شکل بخشیدن وداربست بودن بدن :

استخوانها ی مختلف بدن محکم به هم متصل شده وبه عنوان تکیه گاهی برای بافتهای نرم بدن محسوب شده ومانند داربست شکل بدن رابوجود می آورد

2-   ذخیره سازی مواد معدنی:

یکی ازوظایف مهم استخوان ذخیره سازی مواد معدنی بدن بخصوص کلسیم میباشد

3-   اتصال عضلانی:

عضلات توسط وترها به استخوان متصل شده وباانقباضات خود موجب به حرکت درآمدن اجزاحرکتی بدن میگردد

4-   محافظت ازبدن :

استخوانها همانند یک زره , مغز – اندام های حیاتی داخلی بدن رامحافظت می نماید

5-   تولید گویچه های خونی:

مغز استخوان ازطریق فرایندی موسوم به هماتوپوئیز باعث تولید گوچه های خونی دردرون مجرای مغزی میشوند

6-   تصفیه کردن :

خون باعبور ازمیان استخوان , مواد رادراستخوان ته نشین میکند.

خب فکر میکنم بااین حال اهمیت استخوانها تااندازه ای مشخص شد تاارزش یکبارمطالعه راداشته باشد

نمایی ازاسکلت

انواع استخوان ازلحاظ بافت

-         استخوان متراکم

-         استخوان اسفنجی

انواع استخوان ازنظر شکل:

-         استخوانها ی درازمانند :استخوانهای بازو وران پا(به نکته بسیارمهم زیر دقت نمایید)

-         استخوانهای کوتاه یاگرد: ماننداستخوانهای مچ دست

-         استخوانهای نامنظم: مانند استخوانهای فک تحتانی وفوقانی

-         استخوانهای پهن :مانند استخوانهای پیشانی وکتف

-         استخوانهای کنجدی:مانند استخوان کشکک زانو

نکته بسیاربسیاربسیار مهم برای ورزشکاران ومربیان عزیز:

استخوانها دراز دارای دوقسمت اصلی هستند : الف- قسمت تنه استخوان یا دیافیزوقسمت دوانتهای استخوان درازیا اپی فیز. درقسمت اپی فیز صفحه ای وجود داردبه نام صفحه اپی فیزی یاصفحه رشد.

وظیفه اصلی وبسیارمهم این صفحات افزایش طول استخوانهای دراز ودرنتیجه افزایش قامت وبلندی شخص میباشد . نکته مهم اینجاست که اگر به فرد یابازیکنان دردوران رشد ونمو فشارهای عمودی وبیش ازاندازه واردشود غالبا این فشارها باعث ازکارافتادگی ویا مختل شده فعالیت این صفحات خواهد شد درنتیجه فرد دچار کوتاه قدی ویا توقف رشد طولی استخوانها ی دراز میشود

پس مواظب طراحی درتمرینات بدنسازی وپرشهای عمودی و... باشید

نمایش اپی فیز

اما مفاصل :

به محل اتصال دویاچنداستخوان مفصل میگویند مفاصل نیز دارای تقسیم بندیهای گوناگونی هستند

باتوجه به ساختار, مفاصل به سه دسته تقسیم میشوند که عبارتنداز:
1- مفاصل لیفی (فیبروزی)-
Fibrous Joints : مانند مفاصل کاسه سر

خود این گروه به سه دسته درزی – مفاصل بارابط بافت همبند ومفاصل گومفوزیس تقسیم میشود

2- مفاصل غضروفی یا Cartilaginus Joins:مانند بخش غضروفی کاسه سردرنوزدای که پس ازمدتی به استخوانتبدیل میشود و...

3- مفاصل سینوویال یا Synovial Joints که به مفاصل متحرک هم مشهورند.

بحث اصلی ما درمورد مفاصل متحرک یاهمان سینوویال ها میباشدکه خود این نوع مفاصل نیز به گروههای زیر تقسیم میشوند

الف- مفاصل لولایی ( مانند مفصل آرنج )

ب- مفاصل استوانه ای (مانند اولین مهره گردنی (اطلس) بادومین مهره گردنی (اکسیس))

پ- مفاصل لقمه ای (مانند فک تحتانی بااستخوان گیجگاهی)

ت- مفاصل زینی(مانندمفصل قاعده استخوان کف دست واستخوان ذوزنقه مچ دست)

ث- مفاصل کروی یاگوی وحفره (مانند مفصل سراستخوان ران با حفره حقه ای)

ج- مفاصل مسطح (مانند رویه های مفصلی مهرها)

امیدوارم بحث خسته کننده ای نبوده باشد به هرحال توفیق حق رفیق راهتان باد

بانظرات خویش موجبات پیشرفت این حقیررافراهم آورید

منتظرپیامهای سبزتان هستم

+ نوشته شده در  85/08/26ساعت 5:3 PM  توسط مجتبی  | 

بدنسازی - آشنایی بادستگاه عضلانی

 

دستگاه عضلانی بدن :

همانطور که میدانید تمام حرکت های ماتوسط عضلات امکان پذیر میباشد .اگر شما قادرید باحرکات بسیارظریف  قلم موی نقاشی راروی بوم به حرکت درآورید یاباقدرت زیاد وزنه ای سنگین راجابجا نمایید یاحتی دریک مسیر سرسبز جنگلی قدم بزنید تماما بستگی به انقباضات عضلانی شمادارد.عضلات مابه دوگروه اصلی عضلات صاف (قسمت احشائی بدن) وعضلات مخطط (عضلات کالبدی) تقسیم میشوند البته خود عضلات مخطط نیزبه دوگروه عضلات اسکلتی وعضله قلب تقسیم بندی می شوند.

وظیفه دستگاه عضلانی اسکلتی نگهداری بدن درحالت های مختلف وبه حرکت درآوردن بدن ومفاصل میباشد

 ساختمان عضلات :

عضلات (muscles) ما از اجزای کوچکتری به نام فیبر(fiber)تشکیل شده اند خود فیبرها ازواحدهای کوچکتر موسوم به میوفیبریل (myofibril) ساخته شده اند خود میوفیبریل هانیز ازعناصرپروتئینی  (protein filaments) ساخته میشوند که این عناصر تارهای عضلانی راقادربه انقباض یا انبساط می سازندبه بیان ساده ترعضلات ما ازهزاران تاریا سلول عضلانی ساخته میشوند که درمیان این تارها الیافی شبیه نخ به نام تارچه عضلانی وجودداردکه حاوی عناصر پروتئینی هستند .حالامیخواهیم بدانیم که حرکت چگونه بوجود می آید؟

بصورت خلاصه میتوان چنین گفت که برای حرکت ابتدا سلولهای عصبی واقع درمغز انسان تکانشها یاپیام های عصبی رابه نخاع شوکی ارسال میکنند این پیام ها ازطریق شبکه عصبی بدن به عضلات میرسند (حوادث دقیقی که طی آن عمل انقباض صورت میگیرد هنوزدرپرده ابهام وجود دارد)این پیامها که ازمغز رسیده اند درپلهای ارتباطی  موجود دریکی ازعناصر پروتئنی (Cross bridge) همچون پارو عمل کرده وموجبات(انقباض) حرکت رافراهم میسازند.شکل زیر تقسیم بندی عضلات رابصورت واضح تری نشان میدهد:

 

عضلات بدن

عضلات مخطط

عضلات صاف

ماننداحشای داخلی بدن  ماننددیواره دستگاه گوارش

عضلات اسکلتی

عضله قلب

باتارهای عضلانی آشنا شدیم اما تارهای عضلانی نیز خود انواعی دارند که برای هرورزش درصد مطلوبی ازوجود هرنوع ازاین تارها نیاز میباشد.

انواع تارها ی عضلانی:

1-    تارهای کند انقباض Slow twich fiber

2-    تارهای تند انقباضFast twich fiber:این دسته ازتارهاخود به دوگروه دیگر تقسیم می شوند :

الف: تارهایی باانقباض بسیارسریع (Fast glycolytic)یاFG

ب: تارهایی باویژگی مشترک هردونوتارعضلانی یادشده (Faast oxidative glycolytic)یاFOG

نکته مهم : تفاوت تارهای FOG با تارهای کند انقباض st دراین است که FOG برخلاف st درعین آنکه ظرفیت استقامتی متوسطی دارد, دارای انقباضات سریعی می باشد.

دقت دروجود این تفاوتها درتارهای عضلانی بدن افراد که تحت تاثیر مستقیم وراثت است برای انتخاب رشته ورزشی بسیاربسیارمهم است که اغلب ازدید مربیان غافل میماند.

سروران گرامی : ممکن است این بحث برای افرادی که آشنایی با علوم زیستی ویا فیزیولوژی ندارند کمی سنگین یاکلاسیک بنظر بیاید ولی اهمیت  دانستن آنها برای بدنسازی درورزش غیر قابل انکار میباشد.

قسمت های سازنده عضلات

نظرات شما کمک می کند تا تحفه این  حقیر, مطلوب نظر آید پس اینجانب راازراهنمایی های خویش محروم نسازید. باتشکر - مجتبی
+ نوشته شده در  85/08/17ساعت 4:44 PM  توسط مجتبی  | 

بدنسازی دروالیبال (مقدمه)

همانطورکه میدانید بدن انسان مجموعه ای پیچیده ازاجزای مختلف میباشد. اجزاهایی که باکنارهم قرارگرفتن اندام رامی سازند واندامها دستگاههای مختلف راتشکیل میدهند. داشتن حداقل اطلاعات درخصوص آناتومی این اجزا, اندام ها ودستگاهها ونحوه عملکرد وارتباط آنها بایکدیگر پیش نیازی مهم برای طراحی واجرای یک برنامه مناسب وبدون آسیب دیدگی می باشد.دراین مجال کوتاه من فقط اشاره ای به مهمترین آنها درارتباط بابدنسازی خواهم داشت.

من برای سهولت یادگیری مراحل زیرراطی خواهم کرد

1-   آشنایی مختصربا دستگاههای مهم درگیر درفعالیت های ورزشی شامل:

الف) دستگاه عضلانی

ب) دستگاه اسکلتی

ج) قلب

 2- معرفی عضلات ومفاصل مهم دروالیبال

3- انواع تمرین وتاثیرات آنها

4- فعالیت کارگاهی برنامه ریزی

+ نوشته شده در  85/06/11ساعت 8:42 PM  توسط مجتبی  |